مشکلات خواب

26 / آبان / 1401

 

مشكلات خواب

اگـر دائمـا در طـي روز احسـاس خستگي ميكنيـد و خـواب آلـودگي روي فعاليتهاي روزانه شـما تـأثير ميگـذارد، در ايـن صـورت ممكـن است شما با مشكل خوابيدن روبهرو باشيد. پس بهتر است ابتـدا مشـكل خود را بشناسيد، سپس قبـل از هـر كار، اطلاعاتي درباره واقعيت خـواب بدســت آوريــد، و بــالاخره بــا راه حلهاي ساده اما مؤثر آشنا شويد.

حقايقي چند درباره خواب

١ـ بطور متوسط افراد بزرگسال هر شب، هفت و نيم ساعت ميخوابنـد. دو سوم مردم بين شـش و نـيم تـا هشت و نيم سـاعت در هـر شـبانه روز ميخوابند. معدودي از مردم با ٤ ساعت خواب در شـبانه روز راحـت هستند و معدودي نيز به ١٠ سـاعت خواب احتياج دارند. ٢ـ ميزان خواب مورد نياز اشـخاص ميتواند ارثي باشد. ٣ـ هرچه سن بالا ميرود، به خـواب كمتري نيازمند هستيم. ٤ـ بررسيهاي صـورت گرفتـه روي محروميت از خواب نشان مـيدهـدكه يـك شـب، خـوب نخوابيـدن از كارايي شما در روز بعد كم نميكنـد هرچند ممكن است احساس خستگي كنيد. اما اگر كـاهش خـواب تـداوم داشته باشد به شـما لطمـه خواهـد زد. پس يك شب نخوابيدن چنـدان نگران كننده نيست. ٥ـ خواب تحت تأثير عوامل مختلفي قرار ميگيـرد شـامل: ورزش، نـوع غـذا، مصـرف دارو، بيمـاري، خلـق، استرس، نگرانـي و...، بنـابراين، ايـن عوامــل را در طــول روز شناســايي كنيد. پس از آشنايي با برخي حقـايق در مــورد خــواب، جهــت غلبــه بــر مشكلات احتمالي مربوط بـه آن بـه راهكارهـاي پيشـنهادي ذيـل توجـه فرمائيد: الف ـ برخورد با مشكلات جسماني: اگر اختلالات جسماني و يا درد مـانع از خوابيدن شما ميشود، مراتب را با پزشك در ميان بگذاريد تـا راه حـل مناسبي به شما توصيه شود. ضمناً از مصرف داروهاي مدر، مصرف قهوه، كاكائو، شكلات و توتون حتي الامكـان پرهيز كنيد. ب ـ برخــورد بــا مشــكلات غيــر جسماني: اگـر بـه قـدر كـافي بـه مشـكلات جسماني خود توجه كـردهايـد ولـي هنوز شبها به راحتي نميخوابيد، بايد مشكل را از جنبههاي ديگري بررسي كنيد. انسان امروزي در طـول شـبانه روز براي كارهـاي بـي شـماري برنامـه ريزي ميكند كه اين امـر در مـورد دانشــجويان بيشــتر صــادِق اســت. بســياري از دانشــجويان درجــاتي از استرس بـالا، اضـطراب و نگرانـي را لمس ميكنند. البته چنين مشـكلاتي ميتواند الگوي طبيعي خواب و برهم بزند. تحقيقات نشان مـيدهـد كـه خـــواب مناســـب در شـــبانه روز، يادگيري و يـادآوري مـواد مطالعـه شده را بالا ميبـرد.

فهرسـت زيـر گامهاي ساهاي اسـت كـه بـه شـما كمك ميكند مشكلات خواب خود را در صــورت غيــر جســماني بــودن، برطرف نمائيد. ١ـ در طول هفتـه از جمعـه تـا پـنج شنبه، سعي كنيد تا پـيش از سـاعت ١٢ نيمه شب آماده خوابيدن باشيد. به عبارتي بهتر اسـت زمـان خـواب شـما بـه بامـداد روز بعـد مؤكـول نگردد. اين الگو به شما كمك ميكند كه صبح زود از خواب بيدار شـويد و عملكرد بهتري داشته باشيد. ٢ـ در شبهاي تعطيل زمان بيـدار ماندن خود را حداكثر ١ تا ٢ ساعت و نه بيشتر، افزايش دهيـد. چـرا كـه هرچه از روند معمـولي و هميشـگي خود بيشتر فاصله بگيـرد، بازگشـتن به الگوي اوليه مشكلتر ميگردد. ٣ـ حداقل ٣٠ تـا ٦٠ دقيقـه قبـل از خواب، از فعاليتهاي جدي و پرمعنـا و تماشاي فيلمهـاي مهـيج و خشـن اجتناب كنيد. ٤ـ حداقل ٢ ساعت پيش از خـواب، ورزشهاي سخت را متوقف سازيد. ٥ـ اگر از آن دسته افرادي هسـتيد كه بـه محـض آمـاده شـدن بـراي خواب افكار بسياري به ذهنتان هجوم ميآورد، سـعي كنيـد سـاعتي را در طول روز براي تمركـز بـر روي ايـن افكار اختصاص دهيد. بنابراين وقتـي ايـن افكـار در هنگـام خوابيـدن بـه سراغتان آمد، به سرعت آن را پس زده و به خود يادآور شـويد كـه در طي روز، در ساعت مشخص شدهاي به آنهاخواهيد پرداخت. مطمئن باشيد پس از يك استراحت شبانة خوب، به شـيوه بهتـري فكـر خواهيد كرد و مشـغلههايتـان را بـه گونهاي بهتر حل خواهيد نمود. ٦ـ بيشتر تحقيقات نشان ميدهنـد وقتي فرد خسته است، بايستي قادر باشد ظرف ٥ دقيقـه يـا كمتـر بـه خواب رود. در واقع به خـواب رفـتن چيزي است كه بايد خودبخود اتفـاقِ بيفتد نه اينكه براي وقوعش برنامـه ريزي شود. پـسبـه خـود اطمينـان و آرامـش دهيد و از خواب خوب استقبال كنيد. در ضمن زمـان بيدارشـدنتان را در صبح به خود يادآوري كرده و بـدن خـود را در وضـعيت آرامـشقـرار دهيـد. در صـورت داشـتن خــواب خوب و مرتب، الگوي زمان خـواب و بيداري شـما بـر روي نظـم خاصـي خواهد افتاد. ٧ـ گاهي خوردن خوراكيهاي سـاده به مقدار كم، پيش از قرار گرفتن در محل خواب، مناسب و مفيـد اسـت. مثلاً صرف يك فنجـان شـير گـرم و يك بيسكويت سـاده مـيتوانـد در برخي مواقـع مفيـد واقـع شـود. در عوض از مصرف غذاي سنگين پـيش از خواب اجتناب کنيد. ٨ـ برخي افراد كشـيدن عضـلات، استحمام، استفاده از تكنيكهاي آرام سازي را بـراي خـواب بهتـر توصـيه ميكنند. ٩ـــ اســتفاده از بازيهــاي مختلــف شـــمارش، در برخـــي مـــوارد راه مناسبي براي خوابيدن بهتر است. در اينجا به چند نمونه از اين شمارشها اشاره ميشود: الف ـ شمارش معكوس: مـيتوانيـد شــمارهاي ماننــد ٥٠٠ يــا ٤٥٥ و... را انتخاب كنيد و بعد شمارش معكوس آنهــا را شــروع كنيــد. بــه هنگــام شمارش در صورت امكان چشمانتان را ببنديـد و بـه شـمارش معكـوس ادامه دهيد. ب ـ شــمارش كــردن تــنفس: نفسهايتان را شـمارش كنيـد. وقتـي هوا را به درون ريه هايتان ميكشيد عدد يك و وقتـي هـوا را بـه بيـرون هدايت ميكنيد عدد ٢ را شـمارش نمائيد. ١٠ـ اگر شما به تـازگي بحـرانهـاي جدي را تجربه كردهايد و يـا تحـت فشارهاي سخت هستيد احتمالاً نيـاز به داروهاي خاصي داريد كه بايستي در اين مورد با پزشك تماس بگيريد و يا اگر در نظم بخشيدن بـه الگـوي خــواب دچــار مشــكل هســتيد از مشاوران مجرب كمك بگيريد.

لازم به يادآوري اسـت، مشـكل در بخواب رفتن يكي از مشكلات عمـده خــواب مــيباشــد كــه دربــاره آن توضـيحات مختصـري داده شـد، از ديگر مشكلات رايج در مورد خـواب، (بيدار شـدن در نيمـههـاي شـب) ميباشد كه به محض بيـدار شـدن بهتر است: ١ـــ نگــران نشــويد، چــرا كــه كــم خوابيــدن هميشــه نگــران كننــده نيست. ٢ـ به شـرايط جسـماني خـود فكـر كنيد. آيا تشنه هستيد؟ آيا هوا بيش از اندازه گرم يا سرد است؟ و... ٣ـ دقايقي كتاب بخوانيد. ٤ـ آرام بگيريد و برنامه شمارش را انجام دهيد. ٥ـ اگر همه اين برنامهها با ناكـامي مواجه شد برخيزيد و كـار سـادهاي انجام دهيد.

ارسال نظر
نظر کاربران
نظری برای این مطلب ثبت نشده است.